Sveikos :) Visą dieną ruošiausi į mokyklą, tačiau vis tiek parašiau trumpą, bet išsamų straipsnelį :) Laukiat mokyklos? Aš nelabai, bet bent jau oras geras :)
Keletas pratimų, kurie formuoja atskiras kūno dalis
Atsistokite žergtai, sulenkite rankas per alkūnes ir energingai atlenkite atgal, pratimą kartokite 20 kartų.
Atsistokite žergtai, rankas ištieskite į šalis, sukite jomis ratus - 10 kartų, po to nuleiskite rankas, lengvai purtydami ir atpalaiduodami. Visą pratimą dar kartą pakartokite.
Atsistokite žergtai, suglauskite prieš save, ties krūtine, delnus ir energingai juos spauskite.
Atsistokite žergtai, sulenkite kelius ir rankas per alkūnes, sukite liemenį, dešine alkūne siekdami kairį kelį, po to kairiąja alkūne - dešinį.
Kojų nekelkite.
Pratimą kartokite po 20 kartų į kiekvieną pusę.
Atsistokite žergtai, nugara tiesi, delnai ant sprando. Viena koja per kelį sulenkta, kita maksimaliai ištiesinta. Lenkiame liemenį link sulenktos kojos, stengdamiesi krūtine pasiekti kelį. Pratimą pakartojame, sukeisdami kojų padėtį.
Kiekviena padėtimi pratimą kartojame po 20 kartų.
4. Dailus užpakaliukas, stiprūs pečiai
Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos, rankos ištiestos į priekį. Tuo pat metu kelkite į viršų dešinę ranką ir kairę koją, po to - kairę ranką ir dešinę koją.
Pratimą kartokite po 20 kartų kiekviena puse.
Gulite ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos išilgai liemens. Keliate galvą ir pečius (viršutinę liemens dalį) link kelių (lyg sėstumėte).
Taip išsilaikote 3-4 sekundes, tada vėl atsigulate.
Pratimą kartojate apie 15 kartų.
Visą seriją pratimų atlikite 3 kartus.
arba - lengvesnis pratimas pradedantiesiems
padėkite sau rankomis!
galvą ir pečius kelkite apsikabinę rankomis kelius
arba - sunkesnis pratimas labiau patyrusiems
sunerkite rankas ant sprando ir bandykite alkūnėmis pasiekti kelius (lyg sėsdami)
Rekomenduojamas sportas, mankšta ir judėjimo pratimai
1. Važiavimas dviračiu
2. Važinėjimas riedučais
3. Plaukimas
4. Bėgimas, bėgimas ristele (jogingas)
5. Pasivaikščiojimai, kelionės, žygiai
6. Joga
7. Fitneso klubo lankymas
1. Važiavimas dviračiu
Tinkamas būdas bendrai organizmo formai stiprinti, modeliuoja kojų (šlaunų ir blauzdų), dubens bei pilvo raumenis. Pradedančiųjų treniruotės neturėtų būti itin intensyvios: kas antrą dieną saikingu tempu ir lengvomis trasomis (20-30 minučių). Palaipsniui išvykas dviračiu galima ilginti bei naudotis dviratininkams įrengtomis trasomis. Tačiau naują dviratį įsigyti nėra pigu...
Šis sportas kasdien vis madingesnis ir populiaresnis. Pradedantieji, riedučius gali nusipirkti už visiškai nedidelę kainą. Papildomai reikia pasirūpinti specialia apsauga, ypač riešams! Jeigu kažkada yra tekę čiuožti pačiūžomis, tai be jokio vargo išlaikysite pusiausvyrą ir riedėdami riedučiais. Naujokai, šio gebėjimo pagrindus, įsisavina per dvi, tris treniruotes. Galima pasitreniruoti ir namuose. Pirmus bandymus geriausia pradėti lygiai asfaltuotoje aikštėje, apjuostoje žalia veja. Važiuoti fitneso stiliumi puikiai tinka parko alėjos. Geriausia pramoga, ir jagalima užsiimti nuo ankstyvaus pavasario iki vėlyvo rudens. Puikus būdas bendrai fizinei formai gerinti, riebalų pertekliui deginti ir bendrauti su drauge (suprantama, važiuojančia greta).
Geriausia mankštos forma visam organizmui harmoningai vystytis, teigiamai veikia visą figūrą, gerina bendrą organizmo formą ir atsparumą. Gerina kvėpavimo sistemos funkcijas, kraujotaką bei širdies darbą! Jokių trūkumų. Vieni pranašumai. Reikia tik noro netoliese susirasti uždarą baseiną, ir ištisus metus galima sportuoti. Žinoma, norint pasiekti efekto, reikia laikytis sistemos: reguliarumo - mažų mažiausia 2 kartus per savaitę. Plaukiojant savo malonumui bei bendrai organizmo formai palaikyti nesvarbu tempas ar ištvermingumas. Taigi pradinėje treniruočių fazėje nesistenkite kuo daugiau kartų perplaukti baseiną. Plaukite savo ritmu, o netrukus pastebėsite, jog treniruotei skirtu laiku kaskart nuplaukiate vis ilgesnę distanciją.
Tai beveik nieko nekainuojantis būdas sveikatai ir savijautai gerinti. Puikiai stiprina širdį, geriną plaučių darbą bei kraujotaką, padeda laikantis lieknėjimo dietos. Bėgioti gali kiekvienas ir bet kur. Maloniausia, suprantama, parke ar miške, bet gyvenviečių alėjos irgi tinka. Pradėkite nuo lėto bėgimo ristele vos keliolika minučių, tačiau kasdien. Tempą, laiką ir atstumą didinkite palaipsniui.
Pasivaikščiojimai rekomenduojami visiems. Vaikščioti galima ištisus metus. Lėčiau, sparčiau, pagal norus ir galimybes. Nuo kasdieninių pasivaikščiojimų po parką nesunku pereiti prie kasdieninio bėgimo ristele ir bėgiojimo.
Populiarėja „nordic walking“ arba žygis su specialiomis lazdomis. Rėmimasis lazdomis įtraukia į pasivaikščiojimą viršutinę kūno dalį ir taip suintensyvina treniruotę. Verta pabandyti. Tinkamai žygiuojant su lazdomis į darbą įtraukiama 90% mūsų raumenų! Puikiai gerėja motorika, susitvarko sąnariai ir nusikratome nereikalingų riebalų. Žygiai su lazdomis praktiškai neturi kokių kontraindikacijų, juos gali bandyti net, dėl sąnarių skausmų, judėjimo vengiantys žmonės. Žygiuoti galima visur ištisus metus. Tai yra mažiausios traumų tikimybės sportas. Rekomenduojame.
6. Joga
Tai ne tik pratimai, joga - tai ir fizinis, psichinis, ir dvasinis žmogaus vystymasis, jo pusiausvyros ir harmonijos siekimas. Gerina figūrą, sveikatą, atpalaiduoja ir ramina.
Klubų, treniruočių salių pasiūla šiandien didelė. Kaip grybai po lietaus dygsta naujos salės, kur galima treniruotis. Jų organizatoriai lenktyniauja plėsdami paslaugas, įtraukdami naujų užsiėmimų, įsigydami naujos įrangos įvairiems pratimams. Tad pirmasis jūsų apsilankymas ten gali sukelti stresą... Kad to nepatirtumėt, pasiskaitykite, ką reiškia tie sudėtingi pratimų pavadinimai. Atminkite, jog kiekvieno klubo priimamajame gausite išsamią informaciją apie jų siūlomus užsiėmimus, rekomendacijas ir pan. Daugelis klubų siūlo taip pat asmeninio trenerio ar trenerės pagalbą. Jie padės pasirinkti pratimus ir treniruotes (individualias ar grupines) pagal jūsų reikalavimus ir galimybes.
Mini lankstumo testas:
1. Atsistokite - kojos suglaustos ir tiesios - lėtai lenkitės iki grindų:Jeigu pasiekėte grindis delnais - 4 taškai
Jeigu pasiekėte grindis pirštų galiukais - 3 taškai
Jeigu grindų nepasiekėte - 0 taškų
2. Kojos tiesios, pečių plotyje, rankos nuleistos. Lenkitės į kairę ir į dešinę, nejudindamos klubų:
Jeigu rankomis pasiekiate kojų blauzdas - 4 taškai
Jeigu pasiekiate kelius - 3 taškai
Jeigu nepasiekiate kelių - 0 taškų
3. Gulėdamos ant nugaros bandykite užmesti kojas virš galvos:
Jeigu tiesiomis kojomis palietėte grindis - 4 taškai
Jeigu palietėte grindis sulenktomis kojomis - 3 taškai
Jeigu išvis nepalietėte - 0 taškų
Nesunku suprasti, kad surinkusios 8 - 12 taškų panelės yra pavydėtinai lanksčios, 4 - 7 taškus - lanksčios, bet beveik lankstumą praradusios, 0 - 3 taškus - deja, jums lankstumo nepakanka. Tik užsispyrimas ir kasdieninės tempimo pratimų treniruotės gražins jums sugebėjimą atlikti panašius pratimus.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą